पुणे (Fish) मासे हे निरोगी आहाराचा एक आवश्यक भाग आहे. तज्ञ आठवड्यातून चार औंसच्या दोन सर्व्हिंग्ज किंवा ८ औंस माशाच्या एका सर्व्हिंगची शिफारस करतात. युनिटीपॉइंट हेल्थ आहारतज्ज्ञ मिरियम ट्राउटनर मासे खाण्याचे आरोग्य फायदे, ओमेगा-३ फॅट्सचे महत्त्व आणि तुमच्या रात्रीच्या जेवणाच्या योजना ताज्या ठेवण्यासाठी काही पाककृती कल्पना स्पष्ट करतात.
माशांचे आरोग्यदायी फायदे
मासे खाल्ल्याने अनेक आरोग्यदायी फायद्यांशी संबंधित आहे, ज्यामध्ये ट्रायग्लिसराइड्स (चरबीचा प्रकार), रक्तदाब आणि जळजळ कमी करणे, डोळ्यांचे आरोग्य सुधारणे, हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका कमी करणे, मेंदूच्या आरोग्याचे रक्षण करणे आणि अल्झायमरची प्रगती कमी करणे यांचा समावेश आहे. मासे कॅल्शियम, झिंक आणि मॅग्नेशियम सारख्या खनिजांनी समृद्ध असतात आणि ते ओमेगा-३ फॅटी अॅसिडचे प्रमुख स्रोत आहेत. सॅल्मन, सार्डिन, ट्यूना, हेरिंग आणि ट्राउट हे ओमेगा-३ मध्ये जास्त प्रमाणात आढळणारे मासे आहेत. हॅडॉक, पोलॉक, कॅटफिश, फ्लाउंडर आणि हॅलिबट हे पातळ मासे आहेत ज्यात कमी ओमेगा-३ फॅट्स असतात.
ओमेगा-३ ला आवश्यक फॅटी अॅसिड म्हणतात कारण ते आरोग्यासाठी आवश्यक असतात, परंतु तुमचे शरीर स्वतःहून चांगले फॅट बनवू शकत नाही - तुम्हाला ते सेवन करावे लागते. जरी ओमेगा-३ फॅट्स काही धान्ये, वनस्पती-आधारित तेल आणि काही शैवाल आणि समुद्री शैवालमध्ये आढळू शकतात, तरी सर्वोत्तम स्रोत म्हणजे मासे.
माशांमध्ये प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये जास्त ओमेगा-३ असते आणि ते आपल्या शरीरातील EPA (इकोसापेंटेनोइक अॅसिड) आणि DHA (डोकोसाहेक्सेनोइक अॅसिड) या स्वरूपात चांगले शोषले जाते. धान्य आणि वनस्पतींच्या चरबीमध्ये आढळणाऱ्या ओमेगा-३ फॅट्सना ALA (अल्फा-लिनोलेनिक अॅसिड) म्हणतात. तुमचे शरीर ALA चे EPA/DHA मध्ये रूपांतर करू शकते, परंतु तुम्हाला थेट माशांमधून EPA मिळाल्याने सर्वात जास्त फायदा होईल.
निरोगी ओमेगा-३ फॅट्ससाठी मासे खाणे चांगले असले तरी, इतर निरोगी ALA फॅट्स जसे की ग्राउंड फ्लेक्ससीड, एवोकॅडो, अक्रोड आणि ऑलिव्ह ऑइल यांसारख्या पदार्थांमधून मिळवा. ज्या व्यक्ती ऍलर्जीमुळे मासे खाऊ नयेत किंवा खाऊ शकत नाहीत त्यांच्यासाठी ALA फॅट्सचे चांगले प्रमाण घेणे महत्वाचे आहे.
खाण्यासाठी निरोगी मासे कसे निवडावे
तुम्हाला वाटेल की काही माशांची चव खूप तीक्ष्ण असू शकते किंवा ते शिजवण्यास कठीण असू शकतात. तुम्हाला आवडणारे काहीतरी शोधण्यासाठी ट्राउटनर वेगवेगळ्या प्रजाती वापरून पाहण्याची शिफारस करतात. जर तुम्हाला शक्य असेल तर जबाबदारीने मिळवलेले मासे खरेदी करा, ज्याबद्दल तुम्ही NOAA (नॅशनल ओशियनिक अँड अॅटमॉस्फेरिक अॅडमिनिस्ट्रेशन) किंवा seafoodwatch.org वरून जाणून घेऊ शकता.
फ्लाउंडर निरोगी आहे का?
फ्लाउंडर हा एक निरोगी खाऱ्या पाण्यातील मासा आहे. हा एक सौम्य, पांढरा मासा आहे जो तिलापियासारखाच पोत आणि व्हिटॅमिन बी१२ मध्ये समृद्ध आहे. तिलापियाच्या विपरीत, फ्लाउंडरमध्ये ओमेगा-३ फॅट्स असतात. पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्ही तिलापियाची आवश्यकता असलेली रेसिपी बनवत असाल, तेव्हा त्याऐवजी फ्लाउंडर वापरून पहा.
दुसरीकडे, जर तुम्ही फ्लाउंडर विरुद्ध सॅल्मन यापैकी एक निवडण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर माशाचा स्रोत विचारात घ्या. NOAA नुसार, युनायटेड स्टेट्समधील "उन्हाळी फ्लाउंडर" हा अमेरिकेच्या नियमांनुसार शाश्वतपणे व्यवस्थापित केला जातो आणि जबाबदारीने कापला जातो. फ्लाउंडर हा एक पातळ मासा आहे, याचा अर्थ त्यात कमी कॅलरीज असतील परंतु सॅल्मनपेक्षा कमी ओमेगा-३ देखील असतील.
सॅल्मन निरोगी आहे का?
आहारतज्ञ आणि इतर आरोग्य तज्ञांच्या मते, सॅल्मन हे बहुतेकदा प्रथिनयुक्त पदार्थांपैकी एक असते. त्यात संतृप्त चरबी कमी आणि ओमेगा-३ जास्त असते. ते व्हिटॅमिन बी१२, पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन डीचा देखील चांगला स्रोत आहे. सॅल्मन बहुमुखी आहे आणि ते तयार करणे सोपे आहे. फ्लाउंडरच्या तुलनेत चरबीचे प्रमाण जास्त असल्याने ते अधिक समाधानकारक आणि पोटभर जेवण बनवते.
हॅडॉक निरोगी आहे का?
फ्लाउंडर प्रमाणेच, हॅडॉक हा एक अतिशय पातळ मासा आहे ज्यामध्ये प्रत्येक फिलेटमध्ये १ ग्रॅमपेक्षा कमी चरबी असते, म्हणून या माशाची निवड करणे अतिरिक्त कॅलरीजशिवाय अधिक प्रथिने जोडण्याचा एक उत्तम मार्ग असू शकतो. खाऱ्या पाण्यातील माशांना त्याच्या जवळच्या नातेवाईक - कॉडपेक्षा अधिक मजबूत चव आणि अधिक पोत असल्याचे मानले जाते. कॉडच्या विपरीत, हॅडॉकमध्ये ओमेगा-३ फॅट्सचे प्रमाण चांगले असते.
खाण्यासाठी सर्वात पातळ मासा कोणता आहे?
बहुतेक मासे सामान्यतः प्रथिनांचा पातळ स्रोत मानले जातात. याचा तांत्रिक अर्थ असा आहे की त्यात प्रति औंस ३ ग्रॅमपेक्षा कमी चरबी किंवा १०० ग्रॅमच्या भागामध्ये १० ग्रॅमपेक्षा कमी चरबी असते. सावधगिरी बाळगा, कारण मासे हे प्रथिनांचे इतके पातळ स्रोत आहे, अनेक पाककृतींमध्ये चव वाढवण्यासाठी स्वयंपाक करताना किंवा वाढताना अतिरिक्त चरबी जोडली जाते. विशेष प्रसंगी तळलेले मासे ठेवा आणि जर तुम्ही नियमितपणे मासे खाल्ले तर क्रिमी सॉस मर्यादित करा.
वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम मासे कोणते आहेत?
वजन कमी करण्यासाठी योग्य किंवा अयोग्य मासे निवडणे शक्य नाही, विशेषतः. ज्या माशांमध्ये ओमेगा-३ फॅट्सचे प्रमाण चांगले असते त्यांच्या कॅलरीज इतर प्रथिनांच्या तुलनेत कमी असतात परंतु त्यांना आवश्यक ओमेगा-३ फॅट्सचा अतिरिक्त फायदा मिळतो.
ही तयारी तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना अडथळा आणू शकते. मासे पातळ असल्याने, ते जास्त शिजवू नका याची काळजी घ्या आणि मासे ओलसर आणि आकर्षक ठेवण्यासाठी किंवा वाढण्यासाठी लिंबूवर्गीय रस किंवा रस्सा वापरा. तळलेले मासे किंवा माशांना मेयोनेज/आंबट क्रीम सॉससह वाढणे टाळा.
तुमच्या आहारात अधिक मासे समाविष्ट केल्याने तुमचे वजन कमी करण्याचे ध्येय साध्य होण्यास मदत होऊ शकते. परंतु नियमितपणे मासे खाण्याचा सर्वात मोठा फायदा म्हणजे हृदयासाठी निरोगी ओमेगा-३ फॅट्स.
कोणत्या माशामध्ये सर्वात जास्त प्रथिने असतात?
सर्व माशांमध्ये प्रथिने असतात. माशांच्या तुकड्यात किती प्रमाणात प्रथिने असतात हे चरबीच्या प्रमाणात अवलंबून असते. सर्वसाधारणपणे, ४ औंस शिजवलेल्या माशांच्या तुकड्यात २२-२८ ग्रॅम प्रथिने असतात. जर तुम्ही किराणा दुकानातून ताजे मासे खरेदी करत असाल तर ४-५ औंस फिलेट्स शोधा. हे एक अधिक मानक सर्व्हिंग आहे जे पुरेसे ओमेगा-३ प्रदान करेल आणि तुमच्या प्लेटमध्ये भाज्या, फळे आणि संपूर्ण धान्यांसाठी जागा वाचवेल.
जर मासे तुम्हाला आवडत नसतील तर काळजी करू नका! तुमच्या दैनंदिन आहारात अधिक भाज्या, बीन्स, मसूर, उच्च फायबर फळे, काजू, बिया आणि गरम न केलेले तेल समाविष्ट करण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
माशांच्या तेलाच्या गोळ्या विरुद्ध मासे खाणे
वाढत्या संख्येने केलेल्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की केवळ फिश ऑइल सप्लिमेंट्स घेण्यापेक्षा प्रत्यक्ष माशांच्या सेवनाने जास्त फायदे मिळतात. तथापि, इतर अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की सप्लिमेंट्स घेणे फायदेशीर ठरू शकते, विशेषतः जर तुम्ही मासे खात नसाल तर.
जर तुम्ही फिश ऑइल सप्लिमेंट निवडत असाल तर तुम्ही काय निवडता याची काळजी घ्या. बहुतेक सप्लिमेंट्समध्ये आवश्यक ओमेगा-३ फॅट्स पुरेसे नसतात. त्याऐवजी, सुमारे १ ग्रॅम EPA/DHA असलेले सप्लिमेंट शोधा आणि डोस आकाराचे निरीक्षण करा. काही सप्लिमेंट्समध्ये १ ग्रॅमची मात्रा गाठण्यासाठी तुम्हाला दररोज अनेक गोळ्या घ्याव्या लागू शकतात.
गोळीच्या स्वरूपात घेतल्यास, पोट खराब होणे आणि अतिसार असे दुष्परिणाम होतात. ते ऍलर्जी, रक्त पातळ करणारे घटक किंवा जास्त प्रमाणात ओमेगा-६ आणि ओमेगा-९ फॅट्स प्रदान करू शकते जे आरोग्यासाठी हानिकारक आहेत.
सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, जर तुम्ही फिश ऑइल सप्लिमेंट घेण्याचा विचार करत असाल तर तुमच्या युनिटीपॉइंट हेल्थ प्राथमिक काळजी प्रदात्याशी बोला.
मासे खाण्याचे धोके
माशांमध्ये साल्मोनेला आणि बॅक्टेरियम असू शकतात, जे १४५ अंश तापमानापर्यंत पोहोचल्यावर शिजवल्याने मरतात आणि मासे अपारदर्शक असतात (चमकदार नसतात आणि बाहेरून दिसत नाहीत) आणि ते फ्लेक्स म्हणून वेगळे होतात. योग्यरित्या शिजवल्यावर शंख उघडेल. जर तुमचा शंख उघडला नाही तर तो खाऊ नका. मासे तयार केल्यानंतर जास्त वेळ ठेवल्यास, चुकीच्या पद्धतीने साठवले किंवा कमी शिजवले तर अन्नजन्य आजार होऊ शकतात.
सुशीसारखे कच्चे मासे खाण्याचा धोका येतो तेव्हा काही खबरदारी घेतली पाहिजे. सुशी कुठून येते हे अत्यंत महत्वाचे आहे. तुम्ही ते ताजे आहे आणि ते योग्यरित्या हाताळले गेले आहे याची खात्री करावी, अन्यथा अन्न विषबाधा होण्याचा धोका आहे. सुशीमध्ये वापरल्या जाणाऱ्या माशांना कोणताही स्पष्ट वास नसावा आणि तो तुटू नये.
गरोदरपणात टाळावे असे मासे
गर्भवती असलेल्या, कमकुवत रोगप्रतिकारक शक्ती असलेल्या किंवा अगदी लहान किंवा मोठ्या व्यक्तींनी सुशी खाऊ नये कारण कच्च्या माशांमध्ये बॅक्टेरिया असू शकतात. कच्च्या माशांना शिजवण्यापूर्वी ते गोठवल्याने काही समस्या टाळता येतात, परंतु सर्वच नाही.
गर्भवती व्यक्तींनी शार्क, किंग मॅकरेल, स्वोर्डफिश आणि टाईलफिश देखील टाळावेत कारण त्यात पाराचे प्रमाण जास्त असते. अल्बाकोर ट्यूनामध्ये काही प्रमाणात पारा असतो, परंतु गर्भवती असलेल्या प्रत्येकासाठी आठवड्यातून 8 औंस अल्बाकोर ट्यूना सामान्यतः सुरक्षित असतो. ट्राउटनर म्हणतात की सुरक्षित सीफूड निवडण्यासाठी माशाचा स्रोत महत्त्वाचा आहे. गर्भवती व्यक्ती स्थानिक मासे खाण्यापूर्वी स्थानिक आरोग्य विभागांशी संपर्क साधून त्या भागातील माशांच्या पुरवठ्यात पारा आहे की नाही हे तपासू शकतात.
जर तुम्ही गर्भवती असाल आणि तुम्हाला काही प्रश्न असतील, तर तुमच्यासाठी काय सर्वोत्तम आहे यावर चर्चा करण्यासाठी तुमच्या काळजी टीमशी बोला.
मुलांना माशांची ओळख करून देणे
लहान मुलांना सर्व चवींसाठी लवकर ओळख करून देणे महत्त्वाचे असते - मासे वेगळे नाही. लहान वयातच (साधारणपणे १ वर्षाच्या वयापर्यंत) मुलांना मासे चाखायला लावल्याने ते पुढील काही वर्षांपर्यंत या चवीचा आनंद घेण्यासाठी तयार होऊ शकतात. इतर पदार्थांप्रमाणे, लहान मुलांनाही चव स्वीकारण्यासाठी अनेक प्रयत्न करावे लागू शकतात, परंतु सातत्य महत्त्वाचे आहे. एकदा तुम्ही तुमच्या मुलाला माशाची ओळख करून दिली की, ते नियमितपणे वाढवा.
जरी फिश स्टिक्स सामान्यतः "मुलांसाठी अनुकूल" मानले जातात, तरीही उत्पादनातील माशांचा प्रकार तपासा आणि ब्रेडिंगमध्ये सोडियम आणि अतिरिक्त चरबी आहे का ते पहा. सर्व्हिंगचा आकार समजून घेण्यासाठी फूड लेबल तपासा. प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये ४०० मिलीग्रामपेक्षा जास्त सोडियम किंवा प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये ३ ग्रॅमपेक्षा जास्त सॅच्युरेटेड फॅट असलेले उत्पादन टाळणे चांगले.
तुमच्या मुलाच्या आहाराबद्दल तुम्हाला काही प्रश्न असल्यास, त्यांच्या प्राथमिक आरोग्य सेवा प्रदात्याशी संपर्क साधा.
